Som min vän och personliga tränare Fanny brukar säga, Gör det rätt eller gör det inte alls! Jag fascineras över de flesta utövare som finns på våra lokala gym. Folk släpper vikter, tränar med inställningen så länge jag blir trött så blir jag bättre utan tanke eller reson. En sak som jag har väldigt svårt för är alla ofullständiga rörelser, så kallade halva repetitioner. Knäböjningar som går halvvägs ner, bänkpress där stången vänder långt innan den når bröstkorgen, armhävningar som inte går ner till golvet, dips där vändningen är knappt vid parallellt, utfall där knäet inte ska gå över foten. Listan kan göras lång. Ofullständiga rörelser gör givetvis att vi kan lyfta tyngre och tillfredsställa vårat ego.
Flertalet Body-pump klasser och personliga tränare lär ut halva knäböj i tron att djupa knäböj ökar skaderisken. Till och med Personal Training School, den främsta PT-licensen i Sverige förespråkar halva knäböj. Tyvärr är det halva knäböj som på sikt kan ge dig problem. Det kan bland annat leda till så kallad hopparknä, dvs inflammation i senan som fäster över knäskålen på framsidan av skenbenet
Förutom långsiktiga problem ökar vi även skaderisken under själva träningsmomentet. Låt mig förklara. Ligamenten i knäet har uppgiften att förhindra ogynnsamma förflyttningar i knäleden under en rörelse. Mitt emellan start och slutposition kommer ligamenten att vara som minst aktiva, vilket medför att väljer vi att köra en halv repetition och vänder halvvägs, bromsar vi emot tunga krafter i en position där knäet har som största möjlighet att skada sig. Genom att gå hela vägen ner i en knäböj, så kommer krafterna att absoreras av sätes- och hamstringsmukulaturen i bottenpositionen. Sanningen är att många inte kan fullgöra en full knäböj, utfall eller split-squat. Med hjälp av rörlighetstester och styrketester som ser obalanser på lår och övriga kroppen kan du med tiden arbeta dig till en fullständig rörelse.
Bilden nedan visar min gode vän Fanny Ronkainen som visar på en god form i en split-squat. Har du aldrig kört en split-squat förut? Som nubörjare rekommenderar jag dig att att ställa främre foten på en låda eller plattform, börja med kroppsvikt, gå vidare med hantlar och därefter stänger som progression när du känner dig starkare. Om du känner dig stark och har god rörlighet kan du gå vidare med att stå med båda fötterna på golvet precis som bilden visar. Vill du göra övningar ännu brutalare så sätter du den bakre foten på en plattform eller låda medan den främre står på golvet.
Viktigt att tänka på:
- Starta i en upprätt position med främre och bakre foten axelbredd (undvik att stå på en linje). Börja med det icke-dominanta eller svagaste benet på lådan.
- För kroppen framåt så att foten kommer över knäet, fortsätt tills baksida lår kommer i kontakt med vaden.
- Andas in på vägen ner och andas ut på vägen upp, viktigt att du håller överkroppen upprätt och spänner magen under rörelsen.
- När du kört dig slut på ena benet, byt position så det andra benet kommer på lådan och den andra bak. Kör lika många repetitioner på andra sidan.
Testa 3 x 12-15 repetitioner, 3020-tempo, med 75 sekunder vila emellan seten.
3020, innebär 3 sekunder excentriskt (ja du måste hålla emot), 0 sekunder paus i bottenläget, 2 sekunder koncentriskt fas och 0 sekunder vila i topposition.
Split-Squat är ingen övning för dem svagt sinnade och är ett bra komplement till knäböj, för att balansera ut styrkeskillnader mellan höger och vänster ben, samt skillnader mellan Vastus Lateralis (Yttre främre lårmuskeln) och Vastus Medialis Obliques (Inre främre lårmuskeln).
Vad är skillnaden på en split-squat och ett utfall? I en split-squat stå vi still på samma position. Det vill säga kör alla repetitioner på ett ben utan att förflytta främre benet. I ett utfall startar vi med båda benen bredvid varandra i en upprätt position, för att sedan kliva fram med det ena benet, gå ner på samma sätt som en split-squat för att sedan explosivt trycka tillbaka oss till startposition. Utfall är tyvärr ingen nybörjarövning som många tror och bör inte göras förrän du behärskar Split-Squat.
Gör det rätt, eller gör det inte alls!
Bloggen